 |
|
Lantion alueen lihakset
Lantio on koko kehon keskus, joka pitää huolta lihastasapainosta ja ryhdistä. Lantion seudun huono liikkuvuus tai virheellinen asento voi olla esimerkiksi istumatyötä tekevien selkäkipujen taustalla. Oikeanlaisilla venyttelyliikkeillä voidaan korjata lantion asentoa ja liikkuvuutta.
Lantion alueen lihasten venyttelyliikkeet tulostettavana PDF:nä
1. Lonkan ojentajat
Pyöräily on tehokasta kuntoilua, jossa lonkan ojentajat työskentelevät aktiivisesti. Lonkan ojentajat kuormittuvat myös, kun istutaan pitkään paikoillaan.
Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.
Vastakkaisen puolen kädellä vedetään venytettävän jalan polvea kohti kainaloa. Venytys tuntuu pakarassa. On tärkeää pitää selkä suorana.
2. Lonkan koukistajat
Lonkan koukistajilta vaaditaan tehoa esimerkiksi jalkapallon potkussa tai uinnissa. Lonkan koukistajat työskentelevät jalkaa eteen nostettaessa.
Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.
Nilkkaan tartutaan seisoma-asennossa ja vedetään koukussa olevaa jalkaa taaksepäin, kunnes venytys tuntuu reiden edessä lonkan seudussa.
Liikkeen voi tehdä myös toispolviseisonnassa: tällöin työnnetään takimmaisen jalan lantiota eteen ja alas. On tärkeätä pitää selkä suorana molemmissa venytyksissä.
Sivun yläreunaan >
3. Reiden loitontajat
Reiden loitontajat työskentelevät erityisesti hiihdettäessä vapaalla tyylillä, luistelussa sekä juoksussa.
Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.
Jalka nostetaan penkille. Venytettävää lonkkaa vedetään sivulle alas, kunnes venytys tuntuu pakaran ulkoreunassa.
Sivun yläreunaan >
4. Sidepeitteinen jännittäjälihas
Esimerkiksi karaten sivupotkussa ja luisteluhiihdossa voi tuntea sidepeitteisen jännittäjälihaksen työskentelyn.
Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.
Venytettävä jalka viedään ristiin toisen jalan taakse. Lantiota työnnetään eteen ja sivulle, kunnes venytys tuntuu nivusen edessä ja reiden ulkosivulla.
Sivun yläreunaan >
5. Reiden lähentäjät
Tasapainoa vaativissa lajeissa kuten ratsastuksessa ja judossa reiden lähentäjillä on tärkeä tehtävä.
Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.
Polviseisonnassa levitetään polvet mahdollisimman erilleen. Selkä pidetään suorana ja lantion annetaan painua alas.
Sivun yläreunaan >
6. Lonkan ulkokiertäjät
Lonkkanivelen ulkokiertäjät auttavat pitämään lantion oikeanlaisessa asennossa esimerkiksi juostessa ja käveltäessä.
Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.
Istutaan selkä suorana ja nostetaan toinen jalka venytettävän jalan reiden päälle. Päällä olevalla jalalla painetaan polvea lattiaa kohti, kunnes venytys tuntuu lonkan ulkosivulla. Venyttämisen voi tehdä myös tarttumalla koukussa olevan jalan polvesta ja vetämällä sitä vastakkaista kainaloa kohti.
Sivun yläreunaan >
7. Lonkan sisäkiertäjät
Painonnostossa ja painavaa taakkaa nostettaessa lonkan sisäkiertäjät auttavat ylösnousuvaiheessa ojentajalihaksia.
Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.
Asetutaan selinmakuulle pakarat kiinni seinään. Jalat nostetaan seinälle, jalkaterät käännetään seinän suuntaisiksi ja lonkat mahdollisimman auki. Käsillä tuetaan reisiä ulkosivulta ja annetaan jalkojen liukua seinällä alaspäin, kunnes venytys tuntuu nivusissa ja lonkan sisäsivulla.
Sivun yläreunaan >
|
|
|
|
|
|
Isopakaralihas ja reiden takaosan lihakset
Sijainti: Pakara
Lähtö: Ristiluun ja häntäluun reuna
Kiinnitys: Reisiluun yläpää
Toiminta: Lonkan ojennus
Yläsäikeet: Lonkan loitonnus
Alasäikeet: Lonkan lähennys
|
|
Lannesuoliluulihas
Sijainti: Lanneselän etupuolella ja lantion sisällä
Lähtö: Isolannelihas: alimman rintanikaman ja lannenikamien rungot ja poikkihaarakkeet
Suoliluulihas: Suoliluun kuoppa
Kiinnitys: Reisiluun yläpääv
Toiminta: Lonkan koukistus ja ulkokierto
|
|
Keskimmäinen pakaralihas
Sijainti: Pakara
Lähtö: Suoliluu
Kiinnitys: Reisiluun yläpää, iso sarvennoinen
Toiminta: Lonkan loitonnus
Takasäikeet: Lonkan ulkokierto
Etusäikeet: Lonkan sisäkierto
|
|
Sidepeitteinen jännittäjälihas
Sijainti: Lantion sivu-etupuoli ja reiden ulkosivu
Lähtö: Suoliluuharjun etu-yläosa
Kiinnitys: Suoliluu-säärisiteellä sääriluun yläosaan
Toiminta: Lonkan koukistus ja loitonnus, polven ojennus
|
|
Reiden iso-, pitkä-, ja lyhyt lähentäjälihas
Sijainti: Reiden sisäsivu
Lähtö: Istuinkyhmy, häpyluu
Kiinnitys: Reisiluun takapinta
Toiminta: Lonkan lähennys
|
|
Päärynänmuotoinen lihas, nelikulmainen reisilihas, sisempi- ja ulompi peittäjälihas, ylempi- ja alempi kaksoislihas
Sijainti: Pakaran sisällä
Lähtö: Ristiluu, häpyluu ja suoliluun ala-etuosa
Kiinnitys: Reisiluun yläpään iso sarvennoinen
Toiminta: Lonkan ulkokierto
|
|
Pieni pakaralihas
Sijainti: Keskimmäisen pakaralihaksen alla
Lähtö: Suoliluu
Kiinnitys: Reisiluun yläpää
Toiminta: Lonkan loitonnus ja sisäkierto
|
|
