Miten Mobilat auttaa?
Missä kipu on?
Ajankohtaista
Venyttelyopas
Kaula ja niska
Olanseutu ja yläraajat
Keski- ja yläselkä
Lantio
Alavartalo
Alaraajat
Hyvä tietää Mobilatista


Olanseudun ja yläraajojen lihakset

Olanseudun ja yläraajojen lihasten kivut vaivaavat toimistotyötä tekeviä laajasti. Tietokonetyöskentelyssä alueen lihakset kuormittuvat herkästi epätasaisesti. Hiirikäden lihakset työntyvät eteenpäin ja työskentelevät enemmän kuin toinen puoli, mikä voi aiheuttaa lihaksistossa virheellistä kuormitusta ja lihaskireyttä.

Olanseudun ja yläraajojen venyttelyliikkeet tulostettavana PDF:nä

1. Rintalihakset

Rintalihakset venyvät ja supistuvat voimakkaasti keihäänheitossa ja penkkipunnerruksessa.

Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.

Katso venyttely klikkaamalla tästä.

Yläraaja nostetaan seinälle ja vartaloa kierretään, kunnes venytys tuntuu rinnassa. Vaihtamalla käden asentoa seinällä ylemmäs ja alaspäin venytyksen saa kohdistettua rintalihasten eri osiin.

Katso venyttely klikkaamalla tästä.


2. Olkavarren sisäkiertäjät

Olkavarren sisäkiertäjät kuormittuvat esimerkiksi hypittäessä hyppynarulla tai hiihdettäessä.

Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.

Katso venyttely klikkaamalla tästä.

Venytettävän käden olkavarsi laitetaan toisen käden kyynärvarren päälle. Venytettävän puolen peukalosta otetaan kiinni ja sitä viedään alaspäin, kunnes venytys tuntuu olkavarren etupuolella.

Sivun yläreunaan >

3. Olkavarren ulkokiertäjät

Tenniksessä syötön jälkeen ulkokiertäjälihakset estävät olkanivelen liikkeen eteenpäin.

Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.

Katso venyttely klikkaamalla tästä.

Seisotaan seinää vasten ja painetaan lapaluun ulkoreuna kiinni seinään. Vastakkaisella kädellä tartutaan kiinni venytettävän puolen kyynärpäästä. Venytettävää kättä vedetään pään takaa toiselle puolelle, kunnes venytys tuntuu lapaluun sisällä.

Sivun yläreunaan >

4. Olkavarren loitonnus

Rintauinnissa olkanivelten loitontajalihakset aktivoituvat.

Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.

Katso venyttely klikkaamalla tästä.

Seisotaan seinän vieressä ja painetaan olkavartta kohti seinää, kunnes venytys tuntuu lapaluun päällä ja olkanivelen takaosassa.

Sivun yläreunaan >

5. Kyynärpään koukistajat 1

Hauislihakset tekevät raskasta työtä leuanvedossa.

Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.

Katso venyttely klikkaamalla tästä.

Seisotaan kylki seinää kohti. Nostetaan venytettävä yläraaja seinää vasten, käännetään olkavarsi sisäkiertoon ja työnnetään hartiaa eteenpäin, kunnes venytys tuntuu olkavarren etupuolella.

Sivun yläreunaan >

6. Kyynärpään koukistajat 2

Kyynärpään koukistajat työskentelevät painonnostossa vedon loppuvaiheessa ja leuanvedossa.

Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.

Katso venyttely klikkaamalla tästä.

Venytettävän käden kämmen asetetaan pöydän päälle ja tuetaan toisella kädellä kyynärpää suoraksi. Vartaloa siirretään taaksepäin, kunnes venytys tuntuu kyynärvarren sisäpinnalla ja ranteessa.

Sivun yläreunaan >

7. Kyynärpään ojentajat

Koripallossa kyynärpään ojentajien toiminta ohjaa pallon koriin.

Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.

Katso venyttely klikkaamalla tästä.


Nostetaan venytettävä käsi ylös kyynärpää koukussa, tartutaan toisella kädellä ranteesta ja painetaan kyynärpäätä koukkuun, kunnes venytys tuntuu olkavarren takapinnalla.

Sivun yläreunaan >

8. Ranteen ojentajat

Hypättäessä veteen ranteen ja sormien ojennuksella helpotetaan sukellusta. Tenniksen rystylyönnissä ranteen ojentajat pitävät mailan oikeassa asennossa.

Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.

Katso venyttely klikkaamalla tästä.


Tartutaan venytettävästä kädestä kiinni toisella kädellä. Ojennetaan venytettävän käden kyynärpää suoraksi ja vedetään toisella kädellä ylöspäin, kunnes venytys tuntuu kyynärvarressa.

Sivun yläreunaan >

9. Ranteen koukistajat

Kuulantyönnössä kuulan lähtönopeuteen vaikuttaa oleellisesti ranteen koukistus työnnön lopussa. Sulkapallon lyönnissä ranteen koukistajalihaksilla on tärkeä merkitys pallon liikkeen nopeudelle.

Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.

Katso venyttely klikkaamalla tästä.


Tartutaan toisella kädellä venytettävän käden sormista. Sormia käännetään taaksepäin, kunnes venytys tuntuu kämmenessä ja sormissa.


Sivun yläreunaan >

10. Sormien ojentajat

Sormien ojennus lisää vetovaiheen tehoa vapaauinnissa.

Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.

Katso venyttely klikkaamalla tästä.


Venytettävän käden sormet puristetaan nyrkkiin ja otetaan venytettävästä kädestä kiinni. Venytettävän käden kyynärpää suoristetaan ja sitä vedetään toisella kädellä ylöspäin, kunnes venytys tuntuu kyynärvarressa ja sormien ojentajajänteissä.

Sivun yläreunaan >

11. Sormien koukistajat

Sormien puristusvoima pitää otteen tiukkana judossa ja nostettaessa painavaa esinettä.

Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.

Katso venyttely klikkaamalla tästä.


Toisella kädellä tartutaan venytettävän käden sormista. Käännä sormia taaksepäin, kunnes venytys tuntuu kämmenessä ja sormissa.

Sivun yläreunaan >


Rintalihas
Sijainti: Rintakehä
Lähtö: Solisluu, rintalasta, kylkiluut
Kiinnitys: Olkaluun yläosa
Toiminta: Yläosa: yläraajan ylösvienti, keskiosa: yläraajan lähennys, alaosa: yläraajan alavienti


Lavanaluslihas
Sijainti: Lapaluun sisäpinta
Lähtö: Lapaluun sisäpinta
Kiinnitys: Okaluun etu-yläosa
Toiminta: Olkavarren sisäkierto


Alempi lapalihas
Sijainti: Lapaluun ulkopinta
Lähtö: Lapaluun alempi kuoppa
Kiinnitys: Olkaluun iso olkakyhmy
Toiminta: Olkanivelen ulkokierto


Hartialihas
Sijainti: Olkanivelen päällä
Lähtö: Olkalisäke
Kiinnitys: Olkaluun ylä- ja keskikolmanneksella oleva kyhmy
Toiminta: Olkavarren loitonnus


Kaksipäinen hauislihas
Sijainti: Olkavarren etupuoli
Lähtö: Pitkä pää, olkanivelen nivelkuopan yläpuolella oleva kyhmy, lyhyt pää, lapaluun korppilisäke
Kiinnitys: Värttinäluun yläpää
Toiminta: Kyynärnivelen koukistus ja uloskierto, olkanivelen lähennys ja koukistus


Olkalihas
Sijainti: Olkavarren etupinta hauislihaksen alla
Lähtö: Olkaluun etupinta
Kiinnitys: Kyynärluun yläosa
Toiminta: Kyynärnivelen koukistus


Olka-värttinäluulihas
Sijainti: Kyynärvarren päällä
Lähtö: Olkaluun alapään ulkoreuna
Kiinnitys: Värttinäluun peukalon puoleinen pinta


Kolmipäinen olkalihas
Lähtö: Olkanivelen alapuolella oleva kyhmy, olkaluun takaosa
Kiinnitys: Kyynärluun kyynärlisäke
Toiminta: Kyynärnivelen ojennus, olkanivelen lähennys ja ojennus


Ranteen värttinäluun puoleinen pitkä ja lyhyt ojentajalihas
Lähtö: Olkaluun ulommainen nivelnasta
Kiinnitys: Ensimmäinen kämmenluun tyvi
Toiminta: Ranteen ojennus


Ranteen värttinäluun puoleinen koukistajalihas
Lähtö: Olkaluun sisimmäinen nivelnasta
Kiinnitys: Kämmenen tyvi
Toiminta: Ranteen koukistus


Sormien ojentajalihas
Lähtö: Olkaluun ulompi nivelnasta
Kiinnitys: Toisen ja viidennen sormiluiden kärki
Toiminta: Sormien ojennus


Sormien pinnallinen ja syvä koukistajalihas
Lähtö: Olkaluun sisempi nivelnasta
Kiinnitys: Toisen ja viidennen sormiluiden kämmenpuoli
Toiminta: Sormien koukistus