Alaraajan nivelet ja lihakset
Alaraajan nivelet ja lihakset kuormittuvat erityisesti seisomatyötä tekevillä tai säännöllisesti urheilevilla. Hyppyihin ja ponnistuksiin tarvitaan terveitä ja hyvinvoivia jalkalihaksia. Myös epäsopivat kengät tai hyvin korkeat korot saattavat kuormittaa alaraajan lihaksia ja niveliä jopa varsin lyhyen käytön jälkeen.
1. Varpaiden koukistajat
Varpaiden koukistajat työskentelevät esimerkiksi käveltäessä, pyöräiltäessä tai ponnistettaessa.
Varpaiden pitkä koukistajalihas
Sijainti: Sääriluun takana
Lähtö: Sääriluun takapinta
Kiinnitys: 2-5 varvasluut alapinta
Toiminta: Varpaiden koukistus
Varpaat nostetaan tukea vasten ja painetaan polvesta eteenpäin, kunnes venytys tuntuu jalkapohjassa ja pohkeessa.
2. Varpaiden ojentajat
Varpaiden ojentajat kuormittuvat esimerkiksi hiihdossa, kun viedään suksea eteen tai kun hiihdetään vapaalla tyylillä.
Varpaiden pitkä ojentajalihas
Sijainti: Säären etuosa
Lähtö: Sääriluun ulompi nivelnasta
Kiinnitys: 2-5 varpaiden yläpinta
Toiminta: Varpaiden ojennus, nilkan koukistus
Tartutaan venytettävän jalan varpaista. Varpaita taivutetaan jalkapohjaan päin, kunnes venytys tuntuu jalkapöydän päällä.
3. Nilkan koukistajat
Nilkan koukistajat kuormittuvat, kun esimerkiksi kävellään, tanssitaan tai pelataan jalkapalloa.
Etummainen säärilihas
Sijainti: Sääriluun ulkosivu
Lähtö: Sääriluun etu-ulkosivu
Kiinnitys: Sisempi vaajaluu, ensimmäisen jalkapöydänluun tyvi
Toiminta: Nilkkanivelen koukistus ja uloskierto
Istutaan jalkaterien päälle nilkat ja varpaat ojennettuina. Venytystä voi tehostaa rullaamalla maton tai pyyhkeen varpaiden alle.
4. Nilkan ojentajat
Nilkan ojentajat ovat työssä, kun esimerkiksi kävelemme varpailla. Pohjelihasten voimaa ja akillesjänteen voimaa tarvitaan esimerkiksi juostessa tai hypättäessä.
Kolmipäinen pohjelihas
Sijainti: Säären takaosa
Lähtö: Kaksoiskantalihaksen sisempi pää: reisiluun sisempi nivelnasta ja polvinivelen nivelkapseli
Kaksoiskantalihaksen ulompi pää: reisiluun ulompi nivelnasta ja polvinivelen nivelkapseli
Leveä kantalihas: sääri- ja pohjeluun takaosa
Kiinnitys: Kantaluun kyhmy akillesjänteen välityksellä
Toiminta: Nilkan ojennus ja uloskierto, polven koukistus
Koukistetaan nilkka ja asetetaan jalkapohja tukea, esimerkiksi seinää vasten. Lantiota työnnetään eteenpäin, kunnes venytys tuntuu pohkeessa. Kun pidetään polvi suorana, venytys kohdistuu kaksoiskantalihaksiin. Koukistamalla polvea venytys tuntuu alempana leveässä kantalihaksessa ja akillesjänteessä.
5. Polven ojentajat
Polven ojentajat työskentelevät voimakkaasti mm. ponnistamisessa sekä jalkakyykyillä.
Nelipäinen reisilihas
Sijainti: Reiden etuosa
Lähtö: Suoliluun ala-etuosa, reisiluun ylä- ja keskiosa
Kiinnitys: Polvilumpiojänteen välityksellä sääriluun yläpäässä olevaan säärikyhmyyn
Toiminta: Polven ojennus ja lonkan koukistus
Koukussa olevan jalan kantapäätä vedetään pakaraa kohti, kunnes venytys tuntuu etureidessä.
6. Polven koukistajat
Polven koukistajat joutuvat supistumaan ja venymään nopeasti esimerkiksi juostessa.
Hamstring-lihakset
Sijainti: Reiden takaosa
1. Kaksipäinen reisilihas
Lähtö: Istuinkyhmy ja reisiluun alapää
Kiinnitys: Pohjeluun yläpää
Toiminta: Polven koukistus ja uloskierto
2. Puolijänteinen lihas
Lähtö: Istuinkyhmy
Kiinnitys: Sääriluun yläpään sisäsivu
Toiminta: Polven koukistus ja sisäkierto, lonkan ojennus
3. Puolikalvoinen lihas
Lähtö: Istuinkyhmy
Kiinnitys: Sääriluun yläpään sisempi nivelnasta
Toiminta: Polven koukistus ja sisäkierto, lonkan ojennus
Venytettävä jalka viedään eteen joko nostamalla se penkille tai käsillä tukien toispolviseisonnasta. Venytys tuntuu reiden takaosassa. On tärkeätä pitää selkä suorana.