Olanseutu ja yläraajat

Olanseudun ja yläraajojen lihasten kivut vaivaavat toimistotyötä tekeviä laajasti. Tietokonetyöskentelyssä alueen lihakset kuormittuvat herkästi epätasaisesti. Hiirikäden lihakset työntyvät eteenpäin ja työskentelevät enemmän kuin toinen puoli, mikä voi aiheuttaa lihaksistossa virheellistä kuormitusta ja lihaskireyttä.

1. Rintalihakset

Rintalihakset venyvät ja supistuvat voimakkaasti keihäänheitossa ja penkkipunnerruksessa.

Rintalihas
Sijainti: Rintakehä
Lähtö: Solisluu, rintalasta, kylkiluut
Kiinnitys: Olkaluun yläosa
Toiminta: Yläosa: yläraajan ylösvienti, keskiosa: yläraajan lähennys, alaosa: yläraajan alavienti

Yläraaja nostetaan seinälle ja vartaloa kierretään, kunnes venytys tuntuu rinnassa. Vaihtamalla käden asentoa seinällä ylemmäs ja alaspäin venytyksen saa kohdistettua rintalihasten eri osiin.

2. Olkavarren sisäkiertäjät

Olkavarren sisäkiertäjät kuormittuvat esimerkiksi hypittäessä hyppynarulla tai hiihdettäessä.

Lavanaluslihas
Sijainti: Lapaluun sisäpinta
Lähtö: Lapaluun sisäpinta
Kiinnitys: Okaluun etu-yläosa
Toiminta: Olkavarren sisäkierto

Venytettävän käden olkavarsi laitetaan toisen käden kyynärvarren päälle. Venytettävän puolen peukalosta otetaan kiinni ja sitä viedään alaspäin, kunnes venytys tuntuu olkavarren etupuolella.

3. Olkavarren ulkokiertäjät

Tenniksessä syötön jälkeen ulkokiertäjälihakset estävät olkanivelen liikkeen eteenpäin.

Alempi lapalihas
Sijainti: Lapaluun ulkopinta
Lähtö: Lapaluun alempi kuoppa
Kiinnitys: Olkaluun iso olkakyhmy
Toiminta: Olkanivelen ulkokierto

Seisotaan seinää vasten ja painetaan lapaluun ulkoreuna kiinni seinään. Vastakkaisella kädellä tartutaan kiinni venytettävän puolen kyynärpäästä. Venytettävää kättä vedetään pään takaa toiselle puolelle, kunnes venytys tuntuu lapaluun sisällä.

4. Olkavarren loitonnus

Rintauinnissa olkanivelten loitontajalihakset aktivoituvat.

Hartialihas
Sijainti: Olkanivelen päällä
Lähtö: Olkalisäke
Kiinnitys: Olkaluun ylä- ja keskikolmanneksella oleva kyhmy
Toiminta: Olkavarren loitonnus

Seisotaan seinän vieressä ja painetaan olkavartta kohti seinää, kunnes venytys tuntuu lapaluun päällä ja olkanivelen takaosassa.

5. Kyynärpään koukistajat 1

Hauislihakset tekevät raskasta työtä leuanvedossa.

Kaksipäinen hauislihas
Sijainti: Olkavarren etupuoli
Lähtö: Pitkä pää, olkanivelen nivelkuopan yläpuolella oleva kyhmy, lyhyt pää, lapaluun korppilisäke
Kiinnitys: Värttinäluun yläpää
Toiminta: Kyynärnivelen koukistus ja uloskierto, olkanivelen lähennys ja koukistus

Seisotaan kylki seinää kohti. Nostetaan venytettävä yläraaja seinää vasten, käännetään olkavarsi sisäkiertoon ja työnnetään hartiaa eteenpäin, kunnes venytys tuntuu olkavarren etupuolella.

6. Kyynärpään koukistajat 2

Kyynärpään koukistajat työskentelevät painonnostossa vedon loppuvaiheessa ja leuanvedossa.

Olkalihas
Sijainti: Olkavarren etupinta hauislihaksen alla
Lähtö: Olkaluun etupinta
Kiinnitys: Kyynärluun yläosa
Toiminta: Kyynärnivelen koukistus

Venytettävän käden kämmen asetetaan pöydän päälle ja tuetaan toisella kädellä kyynärpää suoraksi. Vartaloa siirretään taaksepäin, kunnes venytys tuntuu kyynärvarren sisäpinnalla ja ranteessa.

7. Kyynärpään ojentajat

Koripallossa kyynärpään ojentajien toiminta ohjaa pallon koriin.

Kolmipäinen olkalihas
Lähtö: Olkanivelen alapuolella oleva kyhmy, olkaluun takaosa
Kiinnitys: Kyynärluun kyynärlisäke
Toiminta: Kyynärnivelen ojennus, olkanivelen lähennys ja ojennus

Nostetaan venytettävä käsi ylös kyynärpää koukussa, tartutaan toisella kädellä ranteesta ja painetaan kyynärpäätä koukkuun, kunnes venytys tuntuu olkavarren takapinnalla.

8. Ranteen ojentajat

Hypättäessä veteen ranteen ja sormien ojennuksella helpotetaan sukellusta. Tenniksen rystylyönnissä ranteen ojentajat pitävät mailan oikeassa asennossa.

Ranteen värttinäluun puoleinen pitkä ja lyhyt ojentajalihas
Lähtö: Olkaluun ulommainen nivelnasta
Kiinnitys: Ensimmäinen kämmenluun tyvi
Toiminta: Ranteen ojennus

Tartutaan venytettävästä kädestä kiinni toisella kädellä. Ojennetaan venytettävän käden kyynärpää suoraksi ja vedetään toisella kädellä ylöspäin, kunnes venytys tuntuu kyynärvarressa.

9. Ranteen koukistajat

Kuulantyönnössä kuulan lähtönopeuteen vaikuttaa oleellisesti ranteen koukistus työnnön lopussa. Sulkapallon lyönnissä ranteen koukistajalihaksilla on tärkeä merkitys pallon liikkeen nopeudelle.

Ranteen värttinäluun puoleinen koukistajalihas
Lähtö: Olkaluun sisimmäinen nivelnasta
Kiinnitys: Kämmenen tyvi
Toiminta: Ranteen koukistus

Tartutaan toisella kädellä venytettävän käden sormista. Sormia käännetään taaksepäin, kunnes venytys tuntuu kämmenessä ja sormissa.

10. Sormien ojentajat

Sormien ojennus lisää vetovaiheen tehoa vapaauinnissa.

Sormien ojentajalihas
Lähtö: Olkaluun ulompi nivelnasta
Kiinnitys: Toisen ja viidennen sormiluiden kärki
Toiminta: Sormien ojennus

Tartutaan toisella kädellä venytettävän käden sormista. Sormia käännetään taaksepäin, kunnes venytys tuntuu kämmenessä ja sormissa.

11. Sormien koukistajat

Sormien puristusvoima pitää otteen tiukkana judossa ja nostettaessa painavaa esinettä.

Sormien pinnallinen ja syvä koukistajalihas
Lähtö: Olkaluun sisempi nivelnasta
Kiinnitys: Toisen ja viidennen sormiluiden kämmenpuoli
Toiminta: Sormien koukistus

Tartutaan toisella kädellä venytettävän käden sormista. Sormia käännetään taaksepäin, kunnes venytys tuntuu kämmenessä ja sormissa.